10 λόγοι για να ξεκινήσετε περπάτημα

Συνέχεια

Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία έχει αναγνωρισθεί παγκοσμίως ως μία από τις πιο επικίνδυνες και σοβαρές ασθένειες του 21^ου αιώνα, η οποία έχει πλέον αποκτήσει διαστάσεις επιδημίας, καθώς ένας στους δύο Ευρωπαίους είναι υπέρβαρος, ενώ σχεδόν ένας στους τρεις είναι παχύσαρκος.

Η παχυσαρκία αποτελεί αναμφισβήτητα την πιο σημαντική διατροφική πάθηση στις ανεπτυγμένες χώρες και μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια της ζωής των πασχόντων, καθώς είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι σχετίζεται στενά με μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας, που μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και στο θάνατο.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, παγκοσμίως περίπου 1,6 δισεκατομμύριο άνθρωποι άνω των 15 ετών είναι υπέρβαροι και τουλάχιστον 400 εκατομμύρια είναι παχύσαρκοι, ενώ ιδιαίτερα ανησυχητικό είναι το γεγονός ότι τουλάχιστον 20 εκατομμύρια παιδιά εκτιμάται  ότι είναι υπέρβαρα.

Η παχυσαρκία χαρακτηρίσθηκε το 1948 ως χρόνια νόσος από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο οποίος όρισε την 24^η Οκτωβρίου ως Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας.

Δυστυχώς, η  νοσογόνος παχυσαρκία πλήττει  άμεσα και  τη χώρα μας, καθώς  22,5% του πληθυσμού (18,2% των γυναικών και 26% των ανδρών) είναι παχύσαρκοι και 35,2% (30% των γυναικών και περισσότερο από το 40% των ανδρών) είναι υπέρβαροι, ενώ επιπλέον η Ελλάδα θεωρείται από τις χώρες της Ευρώπης με τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας.

Σημαντικότερη ίσως αιτία του επιδημικού φαινομένου της παχυσαρκίας στον σύγχρονο δυτικό κόσμο είναι ο τρόπος ζωής μας, που χαρακτηρίζεται από έλλειψη φυσικής άσκησης και επιβαρυντικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες οι οποίες εκφράζονται μέσω της αύξησης  της ολικής πρόσληψης θερμίδων αλλά κυρίως από την αύξηση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και την μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Το διατροφικό αυτό μοντέλο σχετίζεται πέραν της παχυσαρκίας και με πολύ σοβαρές ασθένειες.

Παχυσαρκία

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι πολλά από τα σοβαρότερα νοσήματα στα οποία αποδίδεται το μεγαλύτερο νοσολογικό φορτίο, συνδέονται άμεσα με παράγοντες που σχετίζονται με τη σύγχρονη διατροφή. Η συσχέτιση αυτή έχει φέρει τη διατροφή και τις διατροφικές συνήθειες στο άμεσο ενδιαφέρον της Δημόσιας Υγείας και την έχει αναδείξει σε μια από τις πρώτες προτεραιότητες για την προστασία και προαγωγή της υγείας του πληθυσμού.

Η παχυσαρκία ορίζεται ως υπερβολική αύξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα. Ο βαθμός παχυσαρκίας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, προσδιορίζεται με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ=Β/Υ²), που αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει αν διαιρέσουμε το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Φυσιολογικά, ο ΔΜΣ  πρέπει να είναι μεταξύ 18,5 και 24,9. Όταν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ  25 και 29,9 kg/m² τότε το άτομο θεωρείται υπέρβαρο, ενώ όταν ο ΔΜΣ είναι ≥30 kg/m² θεωρείται παχύσαρκο. Τιμές ΔΜΣ άνω του 35 υποδηλώνουν πρόβλημα σοβαρής πλέον παχυσαρκίας, η οποία  προδιαθέτει σε επικίνδυνες επιπλοκές και αποκαλείται νοσογόνος παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή στις αναπτυγμένες κοινωνίες. Η κύρια αιτία της παχυσαρκίας είναι η λήψη τροφής σε ποσότητα μεγαλύτερη από όσο επιβάλλουν οι φυσιολογικές ανάγκες και η φυσική δραστηριότητα του ατόμου.

 Η παχυσαρκία συνδέεται με την εμφάνιση σειράς σοβαρών παθολογικών καταστάσεων, όπως:

• Σακχαρώδης διαβήτης

• Υπέρταση

• Υπερχοληστερολαιμία

• Στεφανιαία νόσος

• Αγγειακές παθήσεις του εγκεφάλου

• Καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού

• Παθήσεις της χοληδόχου κύστης και του ήπατος (λιπώδες ήπαρ)

• Αναπνευστικές διαταραχές

• Ουρική αρθρίτιδα και οστεοπόρωση

• Περιορισμός της δραστηριότητας

• Κοινωνικά και ψυχολογικά προβλήματα

Το προσδόκιμο επιβίωσης, ενώ δεν επηρεάζεται ουσιαστικά στα υπέρβαρα άτομα, είναι αισθητά χαμηλότερο στα άτομα με παχυσαρκία. Ο Π.Ο.Υ. υπολογίζει ότι η παχυσαρκία ευθύνεται για το 7,8% των χαμένων ετών ζωής λόγω πρόωρου θανάτου ή αναπηρίας στην Ευρώπη (WHO 2002; Branca et al. 2007).

Η παχυσαρκία, όπως προείπαμε, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές νόσους

Στεφανιαία νόσος

Η παχυσαρκία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο, του οποίου η σημασία αυξάνει όταν συνυπάρχει με άλλους παράγοντες.

Η στεφανιαία νόσος αποτελεί μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στις σύγχρονες κοινωνίες. Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο είναι η υπερχοληστερολαιμία, η υπέρταση, το κάπνισμα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία που είναι και το θέμα που μας απασχολεί με την Παγκόσμια Ημέρα και η έλλειψη σωματικής άσκησης.

Με εξαίρεση το κάπνισμα, παρατηρείτε ότι όλοι οι άλλοι παράγοντες συνδέονται με τη διατροφή. Ο καθοριστικός ρόλος της υπερχοληστερολαιμίας στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου συνδέει τη νόσο με τη μεγάλη κατανάλωση κεκορεσμένων λιπαρών οξέων και τη χαμηλή πρόσληψη μονο- και πολυακόρεστων. Η μεγάλη κατανάλωση κακών λιπαρών οξέων είναι και μια από τις κύριες αιτίες που ένα άτομο οδηγείται στο να γίνει παχύσαρκο.

Αρτηριακή υπέρταση

Βασικός παράγοντας που συνδέεται με την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης είναι η παχυσαρκία (άλλοι παράγοντες είναι η υψηλή κατανάλωση άλατος, γενετικοί παράγοντες, ψυχοκοινωνικοί παράγοντες, κα).

Η υπέρταση είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα Δημόσιας Υγείας στις περισσότερες χώρες του κόσμου και ιδιαίτερα στις περισσότερο αναπτυγμένες. Η υπέρταση διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας και άλλων αγγειακών παθήσεων, η θνησιμότητα από τις οποίες ξεπερνά το 50% του συνόλου των θανάτων (Reddy & Katan 2004). Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. η υπέρταση ευθύνεται για 12,8% του συνόλου των χαμένων ετών ζωής λόγω πρόωρου θανάτου ή αναπηρίας στην Ευρώπη (WHO 2002). Σήµερα το 30% των ενηλίκων πάσχει από αρτηριακή υπέρταση, η παρουσία της οποίας αυξάνει σηµαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών. Τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης αυξάνονται µε την πάροδο της ηλικίας και αυτό, σε συνδυασµό µε την αύξηση του µέσου όρου ζωής, οδηγεί ένα µεγάλο ποσοστό ατόµων τρίτης ηλικίας στην αρτηριακή υπέρταση (Ελληνική Αντιυπερτασική Εταιρία 2007).

Αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια

Η μεγάλη θερμιδική πρόσληψη που οδηγεί σε παχυσαρκία, αποτελεί παράγοντα που συνδέεται με τις εγκεφαλικές αγγειακές παθήσεις: Ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου είναι η υπέρταση. Η ισχυρή αιτιολογική συσχέτιση των αγγειακών παθήσεων του εγκεφάλου με την υπέρταση οδηγεί στη δευτερογενή τους συσχέτιση με αρκετούς διατροφικούς παράγοντες.

Οι αγγειακές παθήσεις του εγκεφάλου αποτελούν τη συχνότερη αιτία θανάτου στις αναπτυγμένες χώρες.

Σακχαρώδης διαβήτης

Η πρώτη παράμετρος που έχει στενή αιτιολογική σχέση με το διαβήτη είναι η παχυσαρκία, καθιστώντας τα υπέρβαρα άτομα την ομάδα με την υψηλότερη συγκέντρωση κινδύνου για την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 (WHO 1998).

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης ή υδατανθράκων αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου και ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να έχουν προληπτικό ρόλο έναντι αυτής.

Ο σακχαρώδης διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από αγγειακές παθήσεις της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών, των περιφερικών αγγείων, του οφθαλμού κ.λπ. Αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης των καρδιαγγειακών παθήσεων και παρουσιάζει διεθνώς τάσεις ταχείας αύξησης. Ο μη ινσουλινοεξαρτώμενος τύπος του διαβήτη (τύπος 2), του οποίου η αιτιολογία συνδέεται κατά κύριο λόγο με διατροφικές παραμέτρους, αντιπροσωπεύει το 90% των κρουσμάτων της νόσου. 

Καρκίνος και παχυσαρκία

Οι παχύσαρκοι και οι υπέρβαροι κινδυνεύουν από τον καρκίνο περισσότερο από αυτούς που διατηρούν ένα κανονικό βάρος σώματος.

Η παχυσαρκία φαίνεται πως αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (μετά την εμμηνόπαυση), του παχέος εντέρου, του προστάτη, του ενδομητρίου, του τραχήλου της μήτρας, των ωοθηκών, του νεφρού και της χοληδόχου κύστεως. Επιπλέον, κάποιες μελέτες αναφέρουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο ήπαρ, στο πάγκρεας, στο ορθό και στον οισοφάγο.

Ο μηχανισμός δεν είναι ξεκάθαρος και ούτε απαραίτητα ενιαίος για όλες τις μορφές καρκίνων. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να αφορά περιβαλλοντικούς παράγοντες κοινούς για την εμφάνιση παχυσαρκίας και ορισμένων κακοηθειών ενώ σε άλλες δυνατόν να εμπλέκονται και κοινοί γονιδιακοί παράγοντες.

Σύμφωνα με στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο συνδυασμός του υπερβολικού πάχους σώματος και της απουσίας φυσικής εξάσκησης αποτελούν ένα θανατηφόρο συνδυασμό.

Ευρωπαϊκές πολιτικές για την υγιεινή διατροφή και την παχυσαρκία

Ακολουθώντας τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και της Ευρωπαϊκής Ένωσης, κατά τα τελευταία χρόνια πολλές ευρωπαϊκές χώρες έχουν αναλάβει πρωτοβουλίες για την προώθηση της υγιεινής διατροφής, της σωματικής άσκησης και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Η διασφάλιση της δυνατότητας υγιεινών επιλογών από τον πληθυσμό, με την κατάλληλη ενημέρωση αλλά και με τη διασφάλιση της δυνατότητας προσφυγής σε υγιεινές επιλογές, αποτελεί έναν τομέα προτεραιότητας στον οποίο αποδίδεται ιδιαίτερη σημασία, ιδίως σε σχέση με τον παιδικό πληθυσμό.

Η Ελληνική πραγματικότητα: οι ευκαιρίες

• Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα.

• Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

• Η κατανάλωση ελαιόλαδου στο σύνολο των λιπιδίων.

• Η μεγάλη εγχώρια παραγωγή φυτικών τροφίμων.

• Η αυξανόμενη ευαισθητοποίηση του πληθυσμού σε θέματα διατροφής και παχυσαρκίας. 

Η Ελληνική πραγματικότητα: οι κίνδυνοι

• Η υψηλή μέση θερμιδική πρόσληψη.

• Το υψηλό ποσοστό παχυσαρκίας στα παιδιά και στο σύνολο του πληθυσμού.

• Το χαμηλό ποσοστό σωματικής άσκησης.

• Η ταχεία αύξηση της κατανάλωσης ζωικών λιπών και γενικότερα ζωικών τροφίμων.

• Η απώλεια επωφελών χαρακτηριστικών της παραδοσιακής δίαιτας.

•Υιοθέτηση διατροφικών προτύπων και μοντέλων διασκέδασης συνδεδεμένων με υψηλή κατανάλωση θερμίδων και λιπών.

 Πηγή: ΥπουργείοΥγείας

Συνέχεια

4η Φεβρουαρίου: Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου

Η 4η Φεβρουαρίου έχει καθιερωθεί ως Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ένωσης κατά του Καρκίνου (UICC). Σκοπός της είναι να ενημερώθει το κοινό και να δημιουργηθούν ευνοϊκές κοινωνικές συνθήκες για την πρόληψη και αντιμετώπιση του καρκίνου.

Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας περίπου το 30% των θανάτων από καρκίνο οφείλονται σε 5 παράγοντες συμπεριφοράς:

1. Αυξημένο σωματικό βάρος
2. Κάπνισμα
3. Χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
4. Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
5. Αλκοόλ 

Με αφορμή λοιπόν αυτή την ημέρα προστατέψτε τους εαυτούς σας περιορίζοντας εκείνες τις συνήθειες που ανοίγουν το δρόμο στον καρκίνο!

Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας www.who.int

Συνέχεια

Η θερμοκρασία πέφτει αλλά η ζυγαριά ανεβαίνει!

Βαρύς ο φετινός χειμώνας και η όρεξη όλων έχει ανοίξει για τα καλά!

Είναι αλήθεια ότι το κρύο αυξάνει την επιθυμία για φαγητό καθώς ο οργανισμός αναζητά ενέργεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή. Το κακό είναι ότι οι περισσότεροι δεν επιλέγουμε φρούτα ή λαχανικά για να χορτάσουμε την πείνα μας αλλά πιο... παχυντικές λιχουδιές. Επιπλέον θερμίδες παίρνουμε και από τα ροφήματα, με τη ζεστή σοκολάτα να έχει την τιμητική της αυτή την περίοδο!

Από την άλλη μεριά, η πολύ χαμηλή θερμοκρασία δεν ευνοεί τις εξωτερικές δραστηριότητες. Ακόμη και για τις πιο κοντινές αποστάσεις παίρνουμε το αυτοκίνητο ενώ προτιμάμε τη ζεστασιά του σπιτιού μας από μια βόλτα έξω στο κρύο! Έτσι οι θερμίδες που καταναλώνονται για φυσική δραστηριότητα μειώνονται αισθητά.

Λογικό είναι επομένως ο συνδυασμός περισσότερου φαγητού και λιγότερης άσκησης να οδηγήσουν στην πρόσληψη βάρους.

Για να μην σας παχύνει ο χειμώνας:

• Μην μένετε νηστικοί για περισσότερο από 2-3 ώρες. 
• Φτιάξτε ζεστές σούπες λαχανικών για το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα.
• Κάντε πιο πικάντικα τα φαγητά σας.
• Προσέξτε τις έξτρα θερμίδες από ζάχαρη ή σαντιγί στα ροφήματα σας. 
• Προτιμήστε σνακ υψηλά φυτικές ίνες, όπως bars δημητριακών, παξιμάδια ολικής, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• Κάψτε θερμίδες κάνοντας περισσότερες δουλειές μέσα στο σπίτι.

Συνέχεια

Απώλεια Βάρους: Βήμα 2ο

Πρώτο βήμα για μια επιτυχημένη προσπάθεια απώλειας βάρους είναι να αναγνωρίσουμε τις συνήθειες που μας παχαίνουν ή που μας εμποδίζουν να αδυνατίσουμε. Κάτι τέτοιο γίνεται εφικτό τηρώντας ένα ημερολόγιο για μια εβδομάδα όπου θα γράφουμε αυτά που έχουμε καταναλώσει αλλά και οποιαδήποτε μορφή άσκησης έχουμε κάνει.

Αμέσως επόμενο βήμα, εξίσου σημαντικό είναι να θέσουμε τους στόχους μας. Κανείς δεν είπε ότι η απώλεια βάρους είναι μια εύκολη υπόθεση γι' αυτό και θα πρέπει να χαράξουμε μια στρατηγική.  

Οι περισσότεροι όταν ξεκινούν δίαιτα στοχεύουν σχεδόν αυθαίρετα σε μια απώλεια βάρους ενός κιλού την εβδομάδα χωρίς να γνωρίζουν ακριβώς πως θα επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Ωστόσο, με αυτό τον τρόπο πάλι κάνουμε το λάθος να θεωρούμε ότι τα κιλά είναι το πρόβλημα. Θυμηθείτε: Το βάρος δεν είναι παρά το σύμπτωμα! Γι αυτό λοιπόν ίσως θα πρέπει να στρέψουμε την προσοχή μας στην αλλαγή μικρο-συνηθειών που με τη σειρά τους θα μας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν έχετε τηρήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και άσκησης για μια εβδομάδα θα μπορέσετε να εντοπίσετε τα σημεία αυτά που χρειάζονται βελτίωση.

Παραδείγματα στόχων:

Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων

Αν μέχρι τώρα η διατροφή σας περιλάμβανε ένα καφέ κι ένα τοστ στη δουλειά και ένα πολύ μεγάλο γεύμα το βράδυ, τότε προσπαθήστε να φτιάξετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει 3 γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ: δεκατιανό, απογευματινό. Έρευνες δείχνουν ότι με αυτό τον τρόπο οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι λιγότερες στο τέλος της ημέρας.

Αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών

Αν στο διατροφικό ημερολόγιο σας τα φρούτα και τα λαχανικά απουσιάζουν τότε προμηθευτείτε αρκετά φρέσκα ή κατεψυγμένα και εντάξτε τα στο διαιτολόγιο σας. Τα τρόφιμα αυτά δεν έχουν πολλές θερμίδες ενώ παράλληλα προκαλούν κορεσμό λόγω των φυτικών τους ινών! Αντικαταστήστε το σνακ στη δουλειά με φρούτα, συνοδέψτε τα γεύματα σας με μια μικρή σαλάτα και μαγειρέψτε περισσότερες σούπες και λαδερά.

Καλύτερη ενυδάτωση

Πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Για να αποφύγετε λοιπόν τις άσκοπες θερμίδες βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε αρκετό νερό, ροφήματα και χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Να ξέρετε ότι το νερό από μόνο του δεν κάνει λιποδιάλυση, όπως πολλοί νομίζουν, είναι όμως απαραίτητο σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού γι' αυτό και δεν θα πρέπει να το ξεχνάμε. 

Λιγότερο "τσιμπολόγημα"

Αν ανήκετε στην κατηγορία εκείνων που "τσιμπολογούν" ακατάσχετα, ήρθε η ώρα να κόψετε αυτή σας τη συνήθεια αν θέλετε να χάσετε βάρος. Συνήθως το τσιμπολόγημα συμβαίνει σε ώρες που δεν έχουμε κάτι να κάνουμε ή που χαζεύουμε στην τηλεόραση. Βρείτε λοιπόν μια καινούρια ασχολία για τις ελεύθερες σας ώρες εντός ή εκτός σπιτιού. Αν έχετε για παράδειγμα την τάση να τσιμπολογάτε το απόγευμα, προγραμματίστε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ για εκείνη την ώρα, επισκεφτείτε ένα φίλο ή ακόμα καλύτερα ξεκινήστε μια μορφή άσκησης, όπως περπάτημα ή χορό.  

Πιο light και πιο μικρά γλυκά

Από τις πιο συνηθισμένες αιτίες πρόσληψης βάρους είναι η υπερβολική κατανάλωση γλυκών. Οι "φίλοι των γλυκών" για να αδυνατίσουν τα διαγράφουν από την καθημερινότητα τους. Αφού όμως χάσουν τα κιλά που επιθυμούν, χάνουν το κίνητρο τους και ξεκινούν πάλι την παλιά τους συνήθεια, με αποτέλεσμα να ξαναπαχαίνουν σε χρόνο dt. Ίσως λοιπόν θα ήταν καλύτερο αντί να απαγορεύσουμε στον εαυτό μας τα γλυκά, να προσπαθήσουμε να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από αυτά. Κι αυτό γίνεται με δυο τρόπους: είτε επιλέγοντας πιο light επιλογές όπως ζελέ φρούτων, μπάρες δημητριακών με σοκολάτα, κομπόστες φρούτων, είτε τρώγοντας πολύ μικρότερες ποσότητες από τα αγαπημένα μας γλυκά. Μια σοκολάτα των 30γρ έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από μια σοκολάτα των 100γρ κι ακόμη λιγότερες έχει ένα μικρό σοκολατάκι.

Περισσότερη άσκηση

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι άμεσα συνδεδεμένος με την παχυσαρκία. Οι έρευνες δείχνουν ότι αν θέλουμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος χωρίς απότομες αυξομειώσεις θα πρέπει να εντάξουμε κάποια συστηματική άσκηση στη ζωή μας αλλά και να κινηθούμε περισσότερο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν αρκεί επομένως να γραφτούμε σε ένα γυμναστήριο ή σε μια σχολή χορού, θα πρέπει παράλληλα να μειώσουμε τη μετακίνηση με το αυτοκίνητο, να χρησιμοποιούμε τις σκάλες, να παίζουμε με τα παιδιά μας και γενικότερα να καθόμαστε λιγότερο.  

Αυτά ήταν μερικά παραδείγματα αλλαγών που θα μας οδηγήσουν όχι σε γρήγορο αλλά σε μόνιμο αδυνάτισμα. Αν στα παραπάνω αναγνωρίσατε αρκετές από τις συνήθειες σας μην προσπαθήσετε να τις αλλάξετε όλες μαζί. Ξεκινήστε βάζοντας ένα στόχο κι όταν τον πετύχετε τότε είστε έτοιμοι να περάσετε στον επόμενο!

Συνέχεια

3 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΕΡΑ ΚΟΚΚΑΛΑ

Βιταμίνη D, Ασβέστιο, Άσκηση

Η 20η Οκτωβρίου έχει καθιερωθεί εδώ και χρόνια να γιορτάζεται ως Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης με στόχο την ενημέρωση του κοινού για τις αιτίες, την πρόληψη και τη θεραπεία της «σιωπηλής» νόσου.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα αλλά και αλλοιωμένη «αρχιτεκτονική» του σκελετού, η οποία προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα. Δηλαδή, ο σκελετός υφίσταται ποσοτική και ποιοτική αλλοίωση με αποτέλεσμα τα κόκκαλα να γίνονται πιο εύθραυστα και να σπάνε με μεγαλύτερη ευκολία. Διακρίνεται σε δύο τύπους, τη μετεμμηνοπαυσιακή και τη γεροντική. Η πρώτη, όπως δηλώνει και το όνομα της, παρουσιάζεται σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ενώ η γεροντική προσβάλλει άντρες και γυναίκες, συνήθως μετά τα εβδομήντα έτη ζωής και αφορά κυρίως τα φλοιώδη οστά με κυριότερο παράδειγμα το κάταγμα του ισχίου.

Στα πλαίσια της Παγκόσμιας Ημέρας Οστεοπόρωσης η  φετινή ενημερωτική εκστρατεία του Διεθνούς Ιδρύματος Οστεοπόρωσης (IOF) με τίτλο «Αγαπήστε τα Οστά σας» δίνει έμφαση στον τομέα της πρόληψης και μας προτείνει 3 βήματα για κόκκαλα που δεν σπάνε: Βιταμίνη D, Ασβέστιο και Άσκηση. Αν και υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν για την εμφάνιση οστεοπόρωσης, οι συνήθειες μας μπορούν να προλάβουν την ανάπτυξή της.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου καθώς επίσης για το σχηματισμό και τη διατήρηση του σκελετού. Με την έκθεση μας στον ήλιο για λίγα λεπτά καθημερινά έχουμε τη δυνατότητα να συνθέσουμε την βιταμίνη D που χρειαζόμαστε. Ωστόσο έρευνες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ακόμα και στην Ελλάδα, εμφανίζει ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Επομένως, καλό θα είναι να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με πηγές βιταμίνης D, όπως τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα όπως το γάλα.

Το ασβέστιο βασικό δομικό συστατικό των οστών μας είναι απαραίτητο όχι μόνο στις μικρές ηλικίες όταν χτίζεται ο σκελετός αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες ώστε να διατηρηθεί η πυκνότητα του. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία από 800-1200 mg/ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών, που αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες, το μπρόκολο, τα ξερά σύκα, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι και ο χαλβάς.

Τέλος, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η συχνή άσκηση ιδιαίτερα στην παιδική και εφηβική ηλικία βοηθάει στην ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού με καλύτερη δόμηση και πυκνότητα. Αλλά και οι ενήλικες με αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καταγμάτων σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτό οφείλεται στην θετική επίδραση της άσκησης τόσο στα οστά όσο και στον μυϊκό ιστό, ο οποίος γίνεται πιο δυνατός και μπορεί να συγκρατεί καλύτερα το βάρος του σώματος. 

Η καλύτερη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και ασβέστιο και να βάλετε στη ζωή σας την άσκηση. Κι αν βρίσκεστε σε «κρίσιμη» ηλικία για εμφάνιση οστεοπόρωσης μην ξεχνάτε να κάνετε μια φορά το χρόνο μέτρηση οστικής πυκνότητας!

ΠΗΓΗ: International Osteoporosis Foundation (IOF)

Συνέχεια