Δίαιτα χωρίς Γλουτένη: Είναι για όλους;

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η νέα μόδα στη Νέα Υόρκη και όχι μόνο. H Victoria Beckham, η Kim Kardashian και η Lady Gaga είναι μερικές από τις σταρς του διεθνούς jet set που αποφάσισαν να αποκλείσουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους για να χάσουν βάρος.

Πόσο εύκολη είναι όμως μια τέτοια απόφαση και πόσο ωφέλιμη είναι τελικά;  

 

Η γλουτένη είναι η βασική πρωτεΐνη των περισσότερων δημητριακών. Η σίκαλη, το σιτάρι, το κριθάρι και η βρώμη είναι οι βασικότερες διατροφικές της πηγές ενώ μικρές ποσότητες γλουτένης βρίσκονται κρυμμένες στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα όπως στις μαγιονέζες, στους κύβους μαγειρικής, στις σοκολάτες, στις κρέμες ψυγείου, στο ξύδι, σε ποτά αλλά και σε πολλά φάρμακα. Επομένως, από μια διατροφή ελεύθερη γλουτένης απαγορεύονται τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι ζύμες, τα κέικ, τα μπισκότα αλλά και τα περισσότερα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα. Σε αυτά που επιτρέπονται περιλαμβάνονται το ρύζι, το κρέας, τα αυγά, το γάλα, το λάδι, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλά και τα τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης που όλο και πληθαίνουν στην αγορά. 

Αυτή την τόσο περιοριστική διατροφή επιβάλλεται να ακολουθούν άτομα με κοιλιοκάκη, μια ασθένεια που οφείλεται σε δυσανεξία στη γλουτένη με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυττάρων του εσωτερικού τοιχώματος του λεπτού εντέρου. Η  δυσαπορρόφηση της τροφής είναι το βασικότερο σύμπτωμα  το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε διάρροιες, κράμπες του εντέρου και φούσκωμα, απώλεια βάρους στους ενήλικες, προβλήματα ανάπτυξης στα παιδιά, αναιμία και ασθένειες των οστών.

Ωστόσο, η μόδα στο χώρο της διατροφής επιτάσσει ακόμα και στους μη έχοντες δυσανεξία στη γλουτένη να την ξεχάσουν οριστικά αν θέλουν να αποκτήσουν αναλογίες μοντέλου. "Επιστημονικά τεκμηριωμένα" βιβλία που έγιναν αμέσως bestsellers εκδόθηκαν, συνταγές χωρίς γλουτένη παρουσιάστηκαν σε τηλεόραση και περιοδικά και ξαφνικά είμαστε όλοι έτοιμοι να πούμε το ψωμί ψωμάκι!

Δυστυχώς, όμως, δεν είναι αυτή η θυσία που θα πρέπει να κάνουμε για να αποκτήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος. Δεν φαίνεται να υπάρχει καμία βάσιμη απόδειξη που να συσχετίζει τη διακοπή γλουτένης με την απώλεια βάρους. Τουναντίον, οι ασθενείς που όντως πάσχουν από κοιλιοκάκη, μόλις σταματήσουν την κατανάλωση της και αποκατασταθεί η λειτουργία του εντέρου τους όχι μόνο δεν χάνουν κιλά αλλά παίρνουν, μιας και το σώμα τους μπορεί να απορροφά πια όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.  

Στην πραγματικότητα, μια μικρή απώλεια βάρους που μπορεί να παρατηρηθεί όταν κάποιος υιοθετήσει μια διατροφή ελεύθερη γλουτένης οφείλεται στο ότι μέχρι να εξοικειωθεί με τα τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνει, μειώνει πολύ την θερμιδική του πρόσληψη απλά και μόνο γιατί δεν ξέρει τι πρέπει να φάει και τι όχι. Επιπλέον, αυτή η μειωμένη πρόσληψη τροφής μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε πολλά θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Συμπερασματικά, η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι παρά μια ακόμα προσπάθεια της βιομηχανίας αδυνατίσματος να βγάλει κέρδη από άτομα που προτιμούν κάθε άλλη μέθοδο που υπόσχεται απώλεια βάρους εκτός από την μόνη πραγματική: μειωμένη πρόσληψη θερμίδων σε συνδυασμό με τακτική άσκηση!

Συνέχεια

Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία έχει αναγνωρισθεί παγκοσμίως ως μία από τις πιο επικίνδυνες και σοβαρές ασθένειες του 21^ου αιώνα, η οποία έχει πλέον αποκτήσει διαστάσεις επιδημίας, καθώς ένας στους δύο Ευρωπαίους είναι υπέρβαρος, ενώ σχεδόν ένας στους τρεις είναι παχύσαρκος.

Η παχυσαρκία αποτελεί αναμφισβήτητα την πιο σημαντική διατροφική πάθηση στις ανεπτυγμένες χώρες και μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια της ζωής των πασχόντων, καθώς είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι σχετίζεται στενά με μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας, που μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και στο θάνατο.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, παγκοσμίως περίπου 1,6 δισεκατομμύριο άνθρωποι άνω των 15 ετών είναι υπέρβαροι και τουλάχιστον 400 εκατομμύρια είναι παχύσαρκοι, ενώ ιδιαίτερα ανησυχητικό είναι το γεγονός ότι τουλάχιστον 20 εκατομμύρια παιδιά εκτιμάται  ότι είναι υπέρβαρα.

Η παχυσαρκία χαρακτηρίσθηκε το 1948 ως χρόνια νόσος από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο οποίος όρισε την 24^η Οκτωβρίου ως Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας.

Δυστυχώς, η  νοσογόνος παχυσαρκία πλήττει  άμεσα και  τη χώρα μας, καθώς  22,5% του πληθυσμού (18,2% των γυναικών και 26% των ανδρών) είναι παχύσαρκοι και 35,2% (30% των γυναικών και περισσότερο από το 40% των ανδρών) είναι υπέρβαροι, ενώ επιπλέον η Ελλάδα θεωρείται από τις χώρες της Ευρώπης με τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας.

Σημαντικότερη ίσως αιτία του επιδημικού φαινομένου της παχυσαρκίας στον σύγχρονο δυτικό κόσμο είναι ο τρόπος ζωής μας, που χαρακτηρίζεται από έλλειψη φυσικής άσκησης και επιβαρυντικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες οι οποίες εκφράζονται μέσω της αύξησης  της ολικής πρόσληψης θερμίδων αλλά κυρίως από την αύξηση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και την μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Το διατροφικό αυτό μοντέλο σχετίζεται πέραν της παχυσαρκίας και με πολύ σοβαρές ασθένειες.

Παχυσαρκία

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι πολλά από τα σοβαρότερα νοσήματα στα οποία αποδίδεται το μεγαλύτερο νοσολογικό φορτίο, συνδέονται άμεσα με παράγοντες που σχετίζονται με τη σύγχρονη διατροφή. Η συσχέτιση αυτή έχει φέρει τη διατροφή και τις διατροφικές συνήθειες στο άμεσο ενδιαφέρον της Δημόσιας Υγείας και την έχει αναδείξει σε μια από τις πρώτες προτεραιότητες για την προστασία και προαγωγή της υγείας του πληθυσμού.

Η παχυσαρκία ορίζεται ως υπερβολική αύξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα. Ο βαθμός παχυσαρκίας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, προσδιορίζεται με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ=Β/Υ²), που αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει αν διαιρέσουμε το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Φυσιολογικά, ο ΔΜΣ  πρέπει να είναι μεταξύ 18,5 και 24,9. Όταν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ  25 και 29,9 kg/m² τότε το άτομο θεωρείται υπέρβαρο, ενώ όταν ο ΔΜΣ είναι ≥30 kg/m² θεωρείται παχύσαρκο. Τιμές ΔΜΣ άνω του 35 υποδηλώνουν πρόβλημα σοβαρής πλέον παχυσαρκίας, η οποία  προδιαθέτει σε επικίνδυνες επιπλοκές και αποκαλείται νοσογόνος παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή στις αναπτυγμένες κοινωνίες. Η κύρια αιτία της παχυσαρκίας είναι η λήψη τροφής σε ποσότητα μεγαλύτερη από όσο επιβάλλουν οι φυσιολογικές ανάγκες και η φυσική δραστηριότητα του ατόμου.

 Η παχυσαρκία συνδέεται με την εμφάνιση σειράς σοβαρών παθολογικών καταστάσεων, όπως:

• Σακχαρώδης διαβήτης

• Υπέρταση

• Υπερχοληστερολαιμία

• Στεφανιαία νόσος

• Αγγειακές παθήσεις του εγκεφάλου

• Καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού

• Παθήσεις της χοληδόχου κύστης και του ήπατος (λιπώδες ήπαρ)

• Αναπνευστικές διαταραχές

• Ουρική αρθρίτιδα και οστεοπόρωση

• Περιορισμός της δραστηριότητας

• Κοινωνικά και ψυχολογικά προβλήματα

Το προσδόκιμο επιβίωσης, ενώ δεν επηρεάζεται ουσιαστικά στα υπέρβαρα άτομα, είναι αισθητά χαμηλότερο στα άτομα με παχυσαρκία. Ο Π.Ο.Υ. υπολογίζει ότι η παχυσαρκία ευθύνεται για το 7,8% των χαμένων ετών ζωής λόγω πρόωρου θανάτου ή αναπηρίας στην Ευρώπη (WHO 2002; Branca et al. 2007).

Η παχυσαρκία, όπως προείπαμε, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές νόσους

Στεφανιαία νόσος

Η παχυσαρκία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο, του οποίου η σημασία αυξάνει όταν συνυπάρχει με άλλους παράγοντες.

Η στεφανιαία νόσος αποτελεί μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στις σύγχρονες κοινωνίες. Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο είναι η υπερχοληστερολαιμία, η υπέρταση, το κάπνισμα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία που είναι και το θέμα που μας απασχολεί με την Παγκόσμια Ημέρα και η έλλειψη σωματικής άσκησης.

Με εξαίρεση το κάπνισμα, παρατηρείτε ότι όλοι οι άλλοι παράγοντες συνδέονται με τη διατροφή. Ο καθοριστικός ρόλος της υπερχοληστερολαιμίας στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου συνδέει τη νόσο με τη μεγάλη κατανάλωση κεκορεσμένων λιπαρών οξέων και τη χαμηλή πρόσληψη μονο- και πολυακόρεστων. Η μεγάλη κατανάλωση κακών λιπαρών οξέων είναι και μια από τις κύριες αιτίες που ένα άτομο οδηγείται στο να γίνει παχύσαρκο.

Αρτηριακή υπέρταση

Βασικός παράγοντας που συνδέεται με την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης είναι η παχυσαρκία (άλλοι παράγοντες είναι η υψηλή κατανάλωση άλατος, γενετικοί παράγοντες, ψυχοκοινωνικοί παράγοντες, κα).

Η υπέρταση είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα Δημόσιας Υγείας στις περισσότερες χώρες του κόσμου και ιδιαίτερα στις περισσότερο αναπτυγμένες. Η υπέρταση διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας και άλλων αγγειακών παθήσεων, η θνησιμότητα από τις οποίες ξεπερνά το 50% του συνόλου των θανάτων (Reddy & Katan 2004). Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. η υπέρταση ευθύνεται για 12,8% του συνόλου των χαμένων ετών ζωής λόγω πρόωρου θανάτου ή αναπηρίας στην Ευρώπη (WHO 2002). Σήµερα το 30% των ενηλίκων πάσχει από αρτηριακή υπέρταση, η παρουσία της οποίας αυξάνει σηµαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών. Τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης αυξάνονται µε την πάροδο της ηλικίας και αυτό, σε συνδυασµό µε την αύξηση του µέσου όρου ζωής, οδηγεί ένα µεγάλο ποσοστό ατόµων τρίτης ηλικίας στην αρτηριακή υπέρταση (Ελληνική Αντιυπερτασική Εταιρία 2007).

Αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια

Η μεγάλη θερμιδική πρόσληψη που οδηγεί σε παχυσαρκία, αποτελεί παράγοντα που συνδέεται με τις εγκεφαλικές αγγειακές παθήσεις: Ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου είναι η υπέρταση. Η ισχυρή αιτιολογική συσχέτιση των αγγειακών παθήσεων του εγκεφάλου με την υπέρταση οδηγεί στη δευτερογενή τους συσχέτιση με αρκετούς διατροφικούς παράγοντες.

Οι αγγειακές παθήσεις του εγκεφάλου αποτελούν τη συχνότερη αιτία θανάτου στις αναπτυγμένες χώρες.

Σακχαρώδης διαβήτης

Η πρώτη παράμετρος που έχει στενή αιτιολογική σχέση με το διαβήτη είναι η παχυσαρκία, καθιστώντας τα υπέρβαρα άτομα την ομάδα με την υψηλότερη συγκέντρωση κινδύνου για την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 (WHO 1998).

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης ή υδατανθράκων αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου και ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να έχουν προληπτικό ρόλο έναντι αυτής.

Ο σακχαρώδης διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από αγγειακές παθήσεις της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών, των περιφερικών αγγείων, του οφθαλμού κ.λπ. Αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης των καρδιαγγειακών παθήσεων και παρουσιάζει διεθνώς τάσεις ταχείας αύξησης. Ο μη ινσουλινοεξαρτώμενος τύπος του διαβήτη (τύπος 2), του οποίου η αιτιολογία συνδέεται κατά κύριο λόγο με διατροφικές παραμέτρους, αντιπροσωπεύει το 90% των κρουσμάτων της νόσου. 

Καρκίνος και παχυσαρκία

Οι παχύσαρκοι και οι υπέρβαροι κινδυνεύουν από τον καρκίνο περισσότερο από αυτούς που διατηρούν ένα κανονικό βάρος σώματος.

Η παχυσαρκία φαίνεται πως αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (μετά την εμμηνόπαυση), του παχέος εντέρου, του προστάτη, του ενδομητρίου, του τραχήλου της μήτρας, των ωοθηκών, του νεφρού και της χοληδόχου κύστεως. Επιπλέον, κάποιες μελέτες αναφέρουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο ήπαρ, στο πάγκρεας, στο ορθό και στον οισοφάγο.

Ο μηχανισμός δεν είναι ξεκάθαρος και ούτε απαραίτητα ενιαίος για όλες τις μορφές καρκίνων. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να αφορά περιβαλλοντικούς παράγοντες κοινούς για την εμφάνιση παχυσαρκίας και ορισμένων κακοηθειών ενώ σε άλλες δυνατόν να εμπλέκονται και κοινοί γονιδιακοί παράγοντες.

Σύμφωνα με στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο συνδυασμός του υπερβολικού πάχους σώματος και της απουσίας φυσικής εξάσκησης αποτελούν ένα θανατηφόρο συνδυασμό.

Ευρωπαϊκές πολιτικές για την υγιεινή διατροφή και την παχυσαρκία

Ακολουθώντας τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και της Ευρωπαϊκής Ένωσης, κατά τα τελευταία χρόνια πολλές ευρωπαϊκές χώρες έχουν αναλάβει πρωτοβουλίες για την προώθηση της υγιεινής διατροφής, της σωματικής άσκησης και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Η διασφάλιση της δυνατότητας υγιεινών επιλογών από τον πληθυσμό, με την κατάλληλη ενημέρωση αλλά και με τη διασφάλιση της δυνατότητας προσφυγής σε υγιεινές επιλογές, αποτελεί έναν τομέα προτεραιότητας στον οποίο αποδίδεται ιδιαίτερη σημασία, ιδίως σε σχέση με τον παιδικό πληθυσμό.

Η Ελληνική πραγματικότητα: οι ευκαιρίες

• Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα.

• Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

• Η κατανάλωση ελαιόλαδου στο σύνολο των λιπιδίων.

• Η μεγάλη εγχώρια παραγωγή φυτικών τροφίμων.

• Η αυξανόμενη ευαισθητοποίηση του πληθυσμού σε θέματα διατροφής και παχυσαρκίας. 

Η Ελληνική πραγματικότητα: οι κίνδυνοι

• Η υψηλή μέση θερμιδική πρόσληψη.

• Το υψηλό ποσοστό παχυσαρκίας στα παιδιά και στο σύνολο του πληθυσμού.

• Το χαμηλό ποσοστό σωματικής άσκησης.

• Η ταχεία αύξηση της κατανάλωσης ζωικών λιπών και γενικότερα ζωικών τροφίμων.

• Η απώλεια επωφελών χαρακτηριστικών της παραδοσιακής δίαιτας.

•Υιοθέτηση διατροφικών προτύπων και μοντέλων διασκέδασης συνδεδεμένων με υψηλή κατανάλωση θερμίδων και λιπών.

 Πηγή: ΥπουργείοΥγείας

Συνέχεια

Πατάτες "τηγανητές" light!

Οι τηγανητές πατάτες είναι το αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων! Δυστυχώς όμως είναι αρκετά παχυντικές  γιατί απορροφούν πολύ μεγάλη ποσότητα από το καυτό λάδι! Μόλις 10 κομμάτια τηγανητές πατάτες δίνουν περισσότερες από 200 θερμίδες. Και ποιος θα μείνει μόνο στις 10...

Αν δεν θέλετε να στερείστε τις αγαπημένες σας πατάτες αλλά προσέχετε το βάρος σας, δοκιμάστε να τις φτιάξετε στο φούρνο και απολαύστε χωρίς ενοχές!

Εκτέλεση

• Καθαρίστε και κόψτε τις πατάτες όπως θα τις κόβατε για το τηγάνι.
• Απλώστε τις πατάτες πάνω σε ένα ταψί με λαδόκολα.
• Προσθέστε ελάχιστο λάδι, αλάτι και πιπέρι.
• Ψήστε στους 200 βαθμούς με αέρα μέχρι να ροδίσουν.

Tip

• Αν θέλετε να γίνουν τραγανές αφήστε τις κομμένες πατάτες μέσα σε παγωμένο νερό για περίπου 20 λεπτά.

Καλή όρεξη!!!

Συνέχεια

Απώλεια Βάρους: Βήμα 2ο

Πρώτο βήμα για μια επιτυχημένη προσπάθεια απώλειας βάρους είναι να αναγνωρίσουμε τις συνήθειες που μας παχαίνουν ή που μας εμποδίζουν να αδυνατίσουμε. Κάτι τέτοιο γίνεται εφικτό τηρώντας ένα ημερολόγιο για μια εβδομάδα όπου θα γράφουμε αυτά που έχουμε καταναλώσει αλλά και οποιαδήποτε μορφή άσκησης έχουμε κάνει.

Αμέσως επόμενο βήμα, εξίσου σημαντικό είναι να θέσουμε τους στόχους μας. Κανείς δεν είπε ότι η απώλεια βάρους είναι μια εύκολη υπόθεση γι' αυτό και θα πρέπει να χαράξουμε μια στρατηγική.  

Οι περισσότεροι όταν ξεκινούν δίαιτα στοχεύουν σχεδόν αυθαίρετα σε μια απώλεια βάρους ενός κιλού την εβδομάδα χωρίς να γνωρίζουν ακριβώς πως θα επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Ωστόσο, με αυτό τον τρόπο πάλι κάνουμε το λάθος να θεωρούμε ότι τα κιλά είναι το πρόβλημα. Θυμηθείτε: Το βάρος δεν είναι παρά το σύμπτωμα! Γι αυτό λοιπόν ίσως θα πρέπει να στρέψουμε την προσοχή μας στην αλλαγή μικρο-συνηθειών που με τη σειρά τους θα μας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν έχετε τηρήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και άσκησης για μια εβδομάδα θα μπορέσετε να εντοπίσετε τα σημεία αυτά που χρειάζονται βελτίωση.

Παραδείγματα στόχων:

Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων

Αν μέχρι τώρα η διατροφή σας περιλάμβανε ένα καφέ κι ένα τοστ στη δουλειά και ένα πολύ μεγάλο γεύμα το βράδυ, τότε προσπαθήστε να φτιάξετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει 3 γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ: δεκατιανό, απογευματινό. Έρευνες δείχνουν ότι με αυτό τον τρόπο οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι λιγότερες στο τέλος της ημέρας.

Αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών

Αν στο διατροφικό ημερολόγιο σας τα φρούτα και τα λαχανικά απουσιάζουν τότε προμηθευτείτε αρκετά φρέσκα ή κατεψυγμένα και εντάξτε τα στο διαιτολόγιο σας. Τα τρόφιμα αυτά δεν έχουν πολλές θερμίδες ενώ παράλληλα προκαλούν κορεσμό λόγω των φυτικών τους ινών! Αντικαταστήστε το σνακ στη δουλειά με φρούτα, συνοδέψτε τα γεύματα σας με μια μικρή σαλάτα και μαγειρέψτε περισσότερες σούπες και λαδερά.

Καλύτερη ενυδάτωση

Πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Για να αποφύγετε λοιπόν τις άσκοπες θερμίδες βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε αρκετό νερό, ροφήματα και χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Να ξέρετε ότι το νερό από μόνο του δεν κάνει λιποδιάλυση, όπως πολλοί νομίζουν, είναι όμως απαραίτητο σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού γι' αυτό και δεν θα πρέπει να το ξεχνάμε. 

Λιγότερο "τσιμπολόγημα"

Αν ανήκετε στην κατηγορία εκείνων που "τσιμπολογούν" ακατάσχετα, ήρθε η ώρα να κόψετε αυτή σας τη συνήθεια αν θέλετε να χάσετε βάρος. Συνήθως το τσιμπολόγημα συμβαίνει σε ώρες που δεν έχουμε κάτι να κάνουμε ή που χαζεύουμε στην τηλεόραση. Βρείτε λοιπόν μια καινούρια ασχολία για τις ελεύθερες σας ώρες εντός ή εκτός σπιτιού. Αν έχετε για παράδειγμα την τάση να τσιμπολογάτε το απόγευμα, προγραμματίστε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ για εκείνη την ώρα, επισκεφτείτε ένα φίλο ή ακόμα καλύτερα ξεκινήστε μια μορφή άσκησης, όπως περπάτημα ή χορό.  

Πιο light και πιο μικρά γλυκά

Από τις πιο συνηθισμένες αιτίες πρόσληψης βάρους είναι η υπερβολική κατανάλωση γλυκών. Οι "φίλοι των γλυκών" για να αδυνατίσουν τα διαγράφουν από την καθημερινότητα τους. Αφού όμως χάσουν τα κιλά που επιθυμούν, χάνουν το κίνητρο τους και ξεκινούν πάλι την παλιά τους συνήθεια, με αποτέλεσμα να ξαναπαχαίνουν σε χρόνο dt. Ίσως λοιπόν θα ήταν καλύτερο αντί να απαγορεύσουμε στον εαυτό μας τα γλυκά, να προσπαθήσουμε να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από αυτά. Κι αυτό γίνεται με δυο τρόπους: είτε επιλέγοντας πιο light επιλογές όπως ζελέ φρούτων, μπάρες δημητριακών με σοκολάτα, κομπόστες φρούτων, είτε τρώγοντας πολύ μικρότερες ποσότητες από τα αγαπημένα μας γλυκά. Μια σοκολάτα των 30γρ έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από μια σοκολάτα των 100γρ κι ακόμη λιγότερες έχει ένα μικρό σοκολατάκι.

Περισσότερη άσκηση

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι άμεσα συνδεδεμένος με την παχυσαρκία. Οι έρευνες δείχνουν ότι αν θέλουμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος χωρίς απότομες αυξομειώσεις θα πρέπει να εντάξουμε κάποια συστηματική άσκηση στη ζωή μας αλλά και να κινηθούμε περισσότερο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν αρκεί επομένως να γραφτούμε σε ένα γυμναστήριο ή σε μια σχολή χορού, θα πρέπει παράλληλα να μειώσουμε τη μετακίνηση με το αυτοκίνητο, να χρησιμοποιούμε τις σκάλες, να παίζουμε με τα παιδιά μας και γενικότερα να καθόμαστε λιγότερο.  

Αυτά ήταν μερικά παραδείγματα αλλαγών που θα μας οδηγήσουν όχι σε γρήγορο αλλά σε μόνιμο αδυνάτισμα. Αν στα παραπάνω αναγνωρίσατε αρκετές από τις συνήθειες σας μην προσπαθήσετε να τις αλλάξετε όλες μαζί. Ξεκινήστε βάζοντας ένα στόχο κι όταν τον πετύχετε τότε είστε έτοιμοι να περάσετε στον επόμενο!

Συνέχεια

Γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχει το ποτό που πίνετε;

Το αλκοόλ δεν παρέχει μόνο ευφορία αλλά και θερμίδες. Ξέρουμε άραγε το θερμιδικό περιεχόμενο του αγαπημένου μας ποτού;

Οι θερμίδες που παίρνουμε από τα ποτά προέρχονται από το αλκοόλ τους. Κάθε γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες. Έτσι καταλαβαίνουμε ότι όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ έχει ένα ποτό τόσο περισσότερες θερμίδες προσφέρει.  Μάλιστα, η ενέργεια αυξάνεται ακόμη περισσότερο αν προσθέσουμε αναψυκτικό, χυμό ή ζάχαρη. 

Το κακό είναι ότι πρόκειται για "κενές" θερμίδες, οι οποίες όχι μόνον δε συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά αλλά δεν προκαλούν ούτε κορεσμό. Τι σημαίνει αυτό; Παίρνουμε θερμίδες χωρίς κανένα άλλο όφελος και χωρίς να χορταίνουμε! Εξαίρεση αποτελούν το κρασί και η μπίρα που προσφέρουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. 

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι συνήθως το αλκοόλ θέλει και την παρέα του. Πατατάκια και ξηροί καρποί είναι η τέλεια συνοδεία για ένα ποτό και λίγοι είναι εκείνοι που τους αντιστέκονται. Έτσι, μαζί με τις θερμίδες από το αλκοόλ, προσθέτουμε και αυτές των συνοδευτικών που δεν είναι λίγες...

 

Αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας ξεκινήστε τις... περικοπές από το αλκοόλ!

• Προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως η μπύρα ή το κρασί.
• Αποφύγετε τα κοκτέιλ γιατί περιέχουν αναψυκτικά, χυμό ή ζάχαρη. 
• Βάλτε ένα όριο κατανάλωσης ποτών στις βραδινές σας εξόδους.
• Αποφύγετε το τσιμπολόγημα τσιπς και ξηρών καρπών και επιλέξτε πιο light επιλογές όπως μπαστουνάκια αγγουριού και καρότου.
• Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Με το αλκοόλ δεν θα ξεδιψάσετε!  

Να θυμάστε ότι η σύσταση για την ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ είναι:
2 μερίδες για τους άνδρες και
1 μερίδα για τις γυναίκες!

 

Συνέχεια