10 λόγοι για να ξεκινήσετε περπάτημα

Συνέχεια

Λήψη κορτιζόνης και διατροφή

Η κορτιζόνη χορηγείται για τη θεραπεία αρκετών νοσημάτων καθώς έχει αντιφλεγμονώδη, αναλγητική και ανοσοκατασταλτική δράση. Συνοδεύεται όμως από αρκετές παρενέργειες ανάλογα με τη δόση και τη διάρκεια χορήγησης. Κάποιες από αυτές όπως η δημιουργία οιδήματος, η ινσουλινοαντίσταση, η μείωση οστικής πυκνότητας και ο καταβολισμός της μυικής μάζας μπορούν να αποφευχθούν μέσω σωστών διατροφικών επιλογών.

Η πρώτη συμβουλή ενός γιατρού όταν χορηγεί κορτιζόνη σε ασθενή του είναι "μην τρως αλάτι!" Η κατακράτηση νατρίου που οδηγεί στην εμφάνιση οιδήματος είναι ίσως η πιο ευρέως γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια της κορτιζόνης. Kαλό θα είναι, λοιπόν, να αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε νάτριο, όπως τα τυριά, τα αλλαντικά, τα καπνιστά, τα παστά, τα τουρσί, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι κύβοι ζωμών, ο συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας, οι ελιές, η μουστάρδα, η μαγειρική σόδα, τα αλμυρά σνακ, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί κτλ. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο θα βοηθήσουν στην αποβολή του περιττού νατρίου από τον οργανισμό.

Η ινσουλινοαντίσταση είναι ακόμη μια παρενέργεια που απαιτεί προσεγμένες διατροφικές επιλογές ώστε να αποφύγουμε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Καλό θα είναι να λαμβάνονται 3-5 γεύματα την ημέρα και να προτιμώνται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης ενώ συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών και αρτοσκευασμάτων από λευκό αλεύρι. 

Η χρόνια λήψη κορτιζόνης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης καθώς μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου που λαμβάνουμε από τις τροφές. Επομένως, είναι απαραίτητη η καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο αλλά στη light μορφή τους ώστε να αποφευχθεί η πρόσληψη βάρους. Άλλες πηγές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα ξερά σύκα, τα μικρά ψάρια (π.χ σαρδέλες, μαρίδα) και τα φασόλια.

Τέλος, η κορτιζόνη αυξάνει τον καταβολισμό της πρωτεΐνης με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μυικός ιστός. Είναι, λοιπόν, αναγκαία η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.Επίσης, τα όσπρια όταν συνδυάζονται με τα δημητριακά (π.χ φακές με ρύζι, φασόλια με ψωμί) παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. 

Συνέχεια

Η ανεπάρκεια του χειμώνα: Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό και το σχηματισμό ενός γερού σκελετού. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε προβλήματα των οστών, όπως η ραχίτιδα στα παιδιά και η οστεοπόρωση στους ενήλικες. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. 

Το σώμα μας έχει την ικανότητα να συνθέτει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Μόλις 15 λεπτά έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία αρκούν για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή τη βιταμίνη. Μάλιστα, καθώς ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη D έχει την ιδιότητα να αποθηκεύται στο λιπώδη ιστό για να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις έλλειψης. Ωστόσο, τους χειμερινούς μήνες που η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη κι εμείς ντυνόμαστε πολύ πιο βαριά,  τα αποθέμετα της μειώνονται αρκετά και η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνό φαινόμενο.

Εκτός όμως από την  έκθεση στον ήλιο, βιταμίνη D παίρνουμε και από κάποια τρόφιμα κυρίως ζωικής προέλευσης. Αυτά είναι:

Καλές πηγές βιταμίνης D

Συκώτι

Μοσχαρίσιο κρέας

Αυγά

Γαλακτοκομικά προιόντα

Ψάρια (σολομός, ρέγκα, σαρδέλες, τόνος)

Μουρουνέλαιο

Μανιτάρια

Εμπλουτισμένοι χυμοί

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Σε περίπτωση που η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετά από αυτά τα τρόφιμα τότε θα ήταν να καλό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ώστε να αποφύγετε πιθανή έλλειψη!

Συνέχεια

3 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΕΡΑ ΚΟΚΚΑΛΑ

Βιταμίνη D, Ασβέστιο, Άσκηση

Η 20η Οκτωβρίου έχει καθιερωθεί εδώ και χρόνια να γιορτάζεται ως Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης με στόχο την ενημέρωση του κοινού για τις αιτίες, την πρόληψη και τη θεραπεία της «σιωπηλής» νόσου.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα αλλά και αλλοιωμένη «αρχιτεκτονική» του σκελετού, η οποία προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα. Δηλαδή, ο σκελετός υφίσταται ποσοτική και ποιοτική αλλοίωση με αποτέλεσμα τα κόκκαλα να γίνονται πιο εύθραυστα και να σπάνε με μεγαλύτερη ευκολία. Διακρίνεται σε δύο τύπους, τη μετεμμηνοπαυσιακή και τη γεροντική. Η πρώτη, όπως δηλώνει και το όνομα της, παρουσιάζεται σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ενώ η γεροντική προσβάλλει άντρες και γυναίκες, συνήθως μετά τα εβδομήντα έτη ζωής και αφορά κυρίως τα φλοιώδη οστά με κυριότερο παράδειγμα το κάταγμα του ισχίου.

Στα πλαίσια της Παγκόσμιας Ημέρας Οστεοπόρωσης η  φετινή ενημερωτική εκστρατεία του Διεθνούς Ιδρύματος Οστεοπόρωσης (IOF) με τίτλο «Αγαπήστε τα Οστά σας» δίνει έμφαση στον τομέα της πρόληψης και μας προτείνει 3 βήματα για κόκκαλα που δεν σπάνε: Βιταμίνη D, Ασβέστιο και Άσκηση. Αν και υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν για την εμφάνιση οστεοπόρωσης, οι συνήθειες μας μπορούν να προλάβουν την ανάπτυξή της.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου καθώς επίσης για το σχηματισμό και τη διατήρηση του σκελετού. Με την έκθεση μας στον ήλιο για λίγα λεπτά καθημερινά έχουμε τη δυνατότητα να συνθέσουμε την βιταμίνη D που χρειαζόμαστε. Ωστόσο έρευνες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ακόμα και στην Ελλάδα, εμφανίζει ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Επομένως, καλό θα είναι να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με πηγές βιταμίνης D, όπως τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα όπως το γάλα.

Το ασβέστιο βασικό δομικό συστατικό των οστών μας είναι απαραίτητο όχι μόνο στις μικρές ηλικίες όταν χτίζεται ο σκελετός αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες ώστε να διατηρηθεί η πυκνότητα του. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία από 800-1200 mg/ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών, που αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες, το μπρόκολο, τα ξερά σύκα, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι και ο χαλβάς.

Τέλος, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η συχνή άσκηση ιδιαίτερα στην παιδική και εφηβική ηλικία βοηθάει στην ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού με καλύτερη δόμηση και πυκνότητα. Αλλά και οι ενήλικες με αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καταγμάτων σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτό οφείλεται στην θετική επίδραση της άσκησης τόσο στα οστά όσο και στον μυϊκό ιστό, ο οποίος γίνεται πιο δυνατός και μπορεί να συγκρατεί καλύτερα το βάρος του σώματος. 

Η καλύτερη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και ασβέστιο και να βάλετε στη ζωή σας την άσκηση. Κι αν βρίσκεστε σε «κρίσιμη» ηλικία για εμφάνιση οστεοπόρωσης μην ξεχνάτε να κάνετε μια φορά το χρόνο μέτρηση οστικής πυκνότητας!

ΠΗΓΗ: International Osteoporosis Foundation (IOF)

Συνέχεια