3 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΕΡΑ ΚΟΚΚΑΛΑ

Βιταμίνη D, Ασβέστιο, Άσκηση

Η 20η Οκτωβρίου έχει καθιερωθεί εδώ και χρόνια να γιορτάζεται ως Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης με στόχο την ενημέρωση του κοινού για τις αιτίες, την πρόληψη και τη θεραπεία της «σιωπηλής» νόσου.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα αλλά και αλλοιωμένη «αρχιτεκτονική» του σκελετού, η οποία προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα. Δηλαδή, ο σκελετός υφίσταται ποσοτική και ποιοτική αλλοίωση με αποτέλεσμα τα κόκκαλα να γίνονται πιο εύθραυστα και να σπάνε με μεγαλύτερη ευκολία. Διακρίνεται σε δύο τύπους, τη μετεμμηνοπαυσιακή και τη γεροντική. Η πρώτη, όπως δηλώνει και το όνομα της, παρουσιάζεται σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ενώ η γεροντική προσβάλλει άντρες και γυναίκες, συνήθως μετά τα εβδομήντα έτη ζωής και αφορά κυρίως τα φλοιώδη οστά με κυριότερο παράδειγμα το κάταγμα του ισχίου.

Στα πλαίσια της Παγκόσμιας Ημέρας Οστεοπόρωσης η  φετινή ενημερωτική εκστρατεία του Διεθνούς Ιδρύματος Οστεοπόρωσης (IOF) με τίτλο «Αγαπήστε τα Οστά σας» δίνει έμφαση στον τομέα της πρόληψης και μας προτείνει 3 βήματα για κόκκαλα που δεν σπάνε: Βιταμίνη D, Ασβέστιο και Άσκηση. Αν και υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν για την εμφάνιση οστεοπόρωσης, οι συνήθειες μας μπορούν να προλάβουν την ανάπτυξή της.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου καθώς επίσης για το σχηματισμό και τη διατήρηση του σκελετού. Με την έκθεση μας στον ήλιο για λίγα λεπτά καθημερινά έχουμε τη δυνατότητα να συνθέσουμε την βιταμίνη D που χρειαζόμαστε. Ωστόσο έρευνες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ακόμα και στην Ελλάδα, εμφανίζει ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Επομένως, καλό θα είναι να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με πηγές βιταμίνης D, όπως τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα όπως το γάλα.

Το ασβέστιο βασικό δομικό συστατικό των οστών μας είναι απαραίτητο όχι μόνο στις μικρές ηλικίες όταν χτίζεται ο σκελετός αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες ώστε να διατηρηθεί η πυκνότητα του. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία από 800-1200 mg/ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών, που αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες, το μπρόκολο, τα ξερά σύκα, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι και ο χαλβάς.

Τέλος, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η συχνή άσκηση ιδιαίτερα στην παιδική και εφηβική ηλικία βοηθάει στην ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού με καλύτερη δόμηση και πυκνότητα. Αλλά και οι ενήλικες με αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καταγμάτων σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτό οφείλεται στην θετική επίδραση της άσκησης τόσο στα οστά όσο και στον μυϊκό ιστό, ο οποίος γίνεται πιο δυνατός και μπορεί να συγκρατεί καλύτερα το βάρος του σώματος. 

Η καλύτερη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και ασβέστιο και να βάλετε στη ζωή σας την άσκηση. Κι αν βρίσκεστε σε «κρίσιμη» ηλικία για εμφάνιση οστεοπόρωσης μην ξεχνάτε να κάνετε μια φορά το χρόνο μέτρηση οστικής πυκνότητας!

ΠΗΓΗ: International Osteoporosis Foundation (IOF)